Eklem ve kas sağlığınızın yanı sıra duruşunuza da fayda sağlayan işlevsel bir egzersiz: Squat!
Squat, egzersiz programlarında sıkça yer alan bir egzersizdir. Squat hareketi, bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. İster ekipman olmadan isterseniz de dumbelll, halter veya direnç bantları ile yapabileceğiniz bu egzersiz hakkında neler biliyorsunuz?
Vücudu şekillendirmek, kalçaları sıkılaştırmak ve bacak kaslarını güçlendirmek gibi birçok faydası bulunan Squat Nedir, Nasıl Yapılır, Ne İşe Yarar, Etkili 5 Squat Hareketi….
Squat Nedir?
Squat, bir alt vücut egzersizidir. Squat egzersizi, uylukları ve kalça kaslarını hedefler. Özel bir ekipmana ihtiyaç olmadan yapılabilir. Vücut ağırlığı veya halter gibi ağırlıklıklarla yapılan Bodyweight Squat veya Air Squat, Barbell Squat gibi varyasyonları da mevcuttur.
Squat hareketleri, bacaklardaki kasları çalıştıran, güç, esneklik ve dengeyi artırmaya yardımcı olur. Türkçe’de ‘çömelme’ olarak da adlandırılan squat, kalça kasları ve bacak kaslarının yanı sıra bel, sırt ve baldır bölgesini de çalıştıran temel bir egzersizdir.
İşlevsel spor egzersizlerinden biri olan squat ile bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve diğer birçok kası güçlendirebilir, alt vücut hareketliliğinizi arıtabilir, kemik ve eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz. Vücudu şekle sokmaya, sarkmaları önlemeye yardımcı olan bu egzersizi evde doğru şekilde yaparak siz de daha sıkı ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Squat Nasıl Yapılır?
Diğer egzersizlere benzer şekilde, uygun şekilde squat yapmak, faydaları en üst düzeye çıkarmanızı ve yaralanmayı önlemenizi sağlamak için çok önemlidir. Squat özel ekipman olmadan kendi vücut ağırlığınızla veya halter, dambıl gibi ağırlıklar, direnç bantları veya yoga topları ile yapılabilir. Farklı birçok varyasyonu bulunan squat hareketinin temelde nasıl yapılması gerektiğinden bahsedeceğiz.
Squat yaparken,
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden ve ayaklarınız paralel olacak şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun, göğsünüzü yukarıda tutun.
- Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı oturma pozisyonunda geri iterken ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Kalçalarınız yere paralel (veya neredeyse paralel) olana kadar aşağıya doğru çömelin.
- Kalçanızı aşağıya indirebildiğiniz kadar indirirken, sırt ve bel pozisyonunuzu korumaya özen gösterin.
- Dizleriniz üzerinde durun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olun.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kalçalarınızı sıkın. Tekrar aynı adımları tekrarlayın.
Squat hareketini doğru yaptığınızdan emin olmak için, profesyonel spor eğitmeninize danışabilirsiniz.
Ne Sıklıkla Squat Yapılmalı?
Squat yapmanızın amacına bağlı olarak sıklığı da değişecektir. Örneğin, dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, 12 tekrarlı 3 set halinde bu hareketi yapabilirsiniz. Kas yapmayı hedefliyorsanız, ağırlıkla birlikte 8-15 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesinde haftada 2-3 kez 12 tekrar 23 set şeklinde yapabilirsiniz.
Squat Ne İşe Yarar?
Squat egzersizinin çok sayıda faydası vardır. Eklemlerin sağlığı için harika bir egzersiz olan squat, temelde bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Kasları güçlendirmekten esnekliği artırmaya, vücudu sıkılaştırmaktan vücudu şekillendirmeye kadar Squat’ın Faydaları:
Squat Faydaları
- Kas Oluşumunu Destekler.
Tonlanmış bacaklar elde etmenize yardımcı olan squat, karın, baldır ve kalça kaslarını da çalıştırır. Alt vücut kaslarını aynı anda çalıştırarak, kas gücünü ve oluşumunu artırır.
- Kilo Vermenize Yardımcı Olur.
Squat, koşma ve bisiklete binme gibi kalori yaktıran egzersizlerdendir. Özellikle ağırlıkla yapılan egzersizlerde kalori yakımı hızlanır. Bu da zayıflamanızı ve daha ince, sıkı bir vücuda sahip olmanızı sağlar.
- Vücut Esnekliğini Artırır.
Esnekliğinizi artırmaya yardımcı olan hareketlerden biri de squattır. Kaslar, tendonlar ve bağlar yaşla birlikte elastikiyetini kaybeder. Bu süreci yavaşlatmaya yardımcı olan squat hareketleri, düzenli yapıldığında vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
- Yaralanma Riskini Azaltır.
Atletik ve egzersiz yaralanmalarının çoğu zayıf bağları, bağ dokularını ve dengeleyici kasları içerir. Squat, alt beden kaslarını güçlendirir. Bu da yaralanma riskini azaltır. Bu noktada squat hareketinin doğru teknikle yapılması en önemli noktadır.
- Eklemleri Korur ve Güçlendirir.
Çömelme hareketi, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı anda çalıştırır. Bu sayede kas oluşumunu desteklerken aynı zamanda eklem sağlığını ve gücünü iyileştirir.
- Atletik Yeteneğinizi Arttırır.
Vücudun alt bölge kaslarını güçlendiren squat, hızlanma ve zıplama yetenekleriniz geliştirmeye yardımcı olur.
- Duruş Bozukluklarını İyileştirir.
Squat, gelişmiş çekirdek kuvveti ve bacak kuvveti ile duruşunuz da fayda sağlayacaktır. Bunun nedeni, postural duruşun birlikte çalışan kaslardan etkilenmesidir.
Bunlara ek olarak, düzenli yapıldığında vücudun dolaşım hızını artırarak, daha fazla oksijenin vücuttan geçmesini sağlar. Sindirim ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.
Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Doğru şekilde squat yapmak için bazı noktalara dikkat edilmelidir.
- Kendinizi çömelirken zorlamayın. Hareketi sağlıklı yapabilmek için kendinizi zorlamadan inebildiğiniz kadar alçalın. Kalçalarınızda veya dizlerinizde rahatsızlık hissetmeye başladığınızda durun ve bunu bitiş noktanız olarak kullanın.
- İleri doğru bakın. Çömelme yaparken aşağıya bakmak doğal görünse de, bakışlarınızı tam önünüzde tutmalısınız. Buna yardımcı olmak için önünüzde odaklanacağınız bir yer seçebilrsiniz. Bu, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir.
- Duruşunuzu dik tutun. Omuzlarınızı veya sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Omurganızı düz ve nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın.
- Uygun ağırlıkla çalışın. Ağırlık seçerken sizi zorlamayacak ağırlıkları tercih edin. Çok fazla ağırlık kaldırmak belinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi zorlayarak yaralanmalara neden olabilir.
- Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Eğilirken kalçanızı geriye doğru verin ve dizlerinizi bükmeyin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya dikkat edin, çökmelerine izin vermeyin. Vücudunuzun üst kısmını düz tutmaya dikkat edin.
- Dizleriniz bükmeyin. Bu dizler üzerinde daha fazla stres yaratabilir. Alçalırken kalçanızı geriye doğru hareket ettirin.
- Diz kapaklarınız ayak parmaklarınızla aynı yöne bakmalıdır. Dizlerinizin bükülmediğinden emin olun.
- Topuklarınızın yere temas etmesine dikkat edin.
5 Squat Hareketi
Sumo Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kendinize birkaç adım verin ve geniş durun. Ayak parmaklarınızı vücudunuzun merkezinden uzaklaştırın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çömelme hareketinin altında kalçalarınızı sıkın. Sırtınızı nötr ve uzun tutmaya dikkat edin, her seferinde kuyruk kemiğini aşağıya doğru çekin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın dışına çıkmasına izin vermekten veya üst gövdenizin öne doğru eğilmesine izin vermekten kaçının. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.
Goblet Squat
Halterinizi bir ucundan tutarak başlayın, diğer ucunun yere doğru sarkmasına izin verin. Bükülmüş dirseklerle dambılı göğsünüze yaklaştırarak önünüzde rahatça tutun. Duruşunuz geniş olmalı ve ayak parmaklarınız açık olmalıdır. Halterinizi sabit tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın. Boynunuzu nötr tutun ve dümdüz karşıya bakın. Hareket açıklığınız buna izin veriyorsa, uyluklarınız yere paralelden daha derine inebilir. Hafif bir duraklamanın ardından topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Jump Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, denge için ellerinizi göğsünüzde kavrayın. Kalçaları geriye doğru itin ve göğsü kaldırarak mümkün olduğunca aşağı inmek için dizlerinizi bükün. İvme için kollarınızı geriye doğru sallayabilirsiniz. Zıplamak için topuklarınızı yukarı doğru bastırın, havada dikey olarak zıplayın. Yavaşça inin ve hemen kalçanızı çömelmeye geri gönderin. Hareketi tekrar edin.
Bulgarian Split Squat
Her elinizde bir ağırlık tutun ve bir banktan, kutudan veya basamaktan küçük bir adım atın. Sağ ayağınızı geriye doğru uzatın. Sol dizinizi olabildiğince aşağı doğru bükün ve kontrollü bir hamle yapın. Ayağa kalkmak için sol ayağınızı itin. Bacak başına 8 ila 10 tekrarlık 3 set yapın.
Barbell Squat
Halteri omuzlarınıza güvenle yükleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda, göğsü desteklenmiş ve göğüs yukarıda olacak şekilde durun. Çömelmeye başlayın. Kalçalar geriye doğru, dizler bükülmüş, dışarı çıkmamalarını sağlayın. Kalçalarınız yere paralel olarak uzandığında durun. Başlangıç pozisyonuna dönün.