Close
Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Eklem ve kas sal覺覺n覺z覺n yan覺 s覺ra duruunuza da fayda salayan ilevsel bir egzersiz: Squat!

Squat, egzersiz programlar覺nda s覺k癟a yer alan bir egzersizdir. Squat hareketi, bacak ve kal癟a kaslar覺n覺 癟al覺t覺r覺r. 襤ster ekipman olmadan isterseniz de dumbelll, halter veya diren癟 bantlar覺 ile yapabileceiniz bu egzersiz hakk覺nda neler biliyorsunuz?

V羹cudu ekillendirmek, kal癟alar覺 s覺k覺lat覺rmak ve bacak kaslar覺n覺 g羹癟lendirmek gibi bir癟ok faydas覺 bulunan Squat Nedir, Nas覺l Yap覺l覺r, Ne 襤e Yarar, Etkili 5 Squat Hareketi.

Squat Nedir?

Squat, bir alt v羹cut egzersizidir. Squat egzersizi, uyluklar覺 ve kal癟a kaslar覺n覺 hedefler. zel bir ekipmana ihtiya癟 olmadan yap覺labilir. V羹cut a覺rl覺覺 veya halter gibi a覺rl覺kl覺klarla yap覺lan Bodyweight Squat veya Air Squat, Barbell Squat gibi varyasyonlar覺 da mevcuttur.

Squat hareketleri, bacaklardaki kaslar覺 癟al覺t覺ran, g羹癟, esneklik ve dengeyi art覺rmaya yard覺mc覺 olur. T羹rk癟ede 癟繹melme olarak da adland覺r覺lan squat, kal癟a kaslar覺 ve bacak kaslar覺n覺n yan覺 s覺ra bel, s覺rt ve bald覺r b繹lgesini de 癟al覺t覺ran temel bir egzersizdir. 

襤levsel spor egzersizlerinden biri olan squat ile bacaklar覺n覺z覺, kal癟a kaslar覺n覺z覺 ve dier bir癟ok kas覺 g羹癟lendirebilir, alt v羹cut hareketliliinizi ar覺tabilir, kemik ve eklem sal覺覺n覺z覺 koruyabilirsiniz. V羹cudu ekle sokmaya, sarkmalar覺 繹nlemeye yard覺mc覺 olan bu egzersizi evde doru ekilde yaparak siz de daha s覺k覺 ve fit bir v羹cuda sahip olabilirsiniz.

Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Dier egzersizlere benzer ekilde, uygun ekilde squat yapmak, faydalar覺 en 羹st d羹zeye 癟覺karman覺z覺 ve yaralanmay覺 繹nlemenizi salamak i癟in 癟ok 繹nemlidir. Squat 繹zel ekipman olmadan kendi v羹cut a覺rl覺覺n覺zla veya halter, damb覺l gibi a覺rl覺klar, diren癟 bantlar覺 veya yoga toplar覺 ile yap覺labilir. Farkl覺 bir癟ok varyasyonu bulunan squat hareketinin temelde nas覺l yap覺lmas覺 gerektiinden bahsedeceiz.

Squat yaparken,

  1. Ayaklar覺n覺z覺 omuz geniliinden ve ayaklar覺n覺z paralel olacak ekilde ayakta durun.
  2. Ellerinizi uyluklar覺n覺z覺n 羹zerine koyun, g繹s羹n羹z羹 yukar覺da tutun.
  3. Dizlerinizi b羹k羹n, kal癟alar覺n覺z覺 oturma pozisyonunda geri iterken a覺rl覺覺n覺z覺 topuklar覺n覺za verin.
  4. Kal癟alar覺n覺z yere paralel (veya neredeyse paralel) olana kadar aa覺ya doru 癟繹melin. 
  5. Kal癟an覺z覺 aa覺ya indirebildiiniz kadar indirirken, s覺rt ve bel pozisyonunuzu korumaya 繹zen g繹sterin.
  6. Dizleriniz 羹zerinde durun ve dizlerinizin ayak parmaklar覺n覺z覺n hizas覺n覺 ge癟mediinden emin olun.
  7. Nefes verin ve balang覺癟 pozisyonuna geri d繹n羹n. 
  8. Kal癟alar覺n覺z覺 s覺k覺n. Tekrar ayn覺 ad覺mlar覺 tekrarlay覺n. 

Squat hareketini doru yapt覺覺n覺zdan emin olmak i癟in, profesyonel spor eitmeninize dan覺abilirsiniz. 

Ne S覺kl覺kla Squat Yap覺lmal覺?

Squat yapman覺z覺n amac覺na bal覺 olarak s覺kl覺覺 da deiecektir. rnein, dayan覺kl覺l覺k oluturmak istiyorsan覺z, 12 tekrarl覺 3 set halinde bu hareketi yapabilirsiniz. Kas yapmay覺 hedefliyorsan覺z, a覺rl覺kla birlikte 8-15 tekrarl覺 3 set halinde yapabilirsiniz. Balang覺癟 seviyesinde haftada 2-3 kez 12 tekrar 23 set eklinde yapabilirsiniz.

Squat Ne 襤e Yarar?

Squat egzersizinin 癟ok say覺da faydas覺 vard覺r. Eklemlerin sal覺覺 i癟in harika bir egzersiz olan squat, temelde bacak ve kal癟a kaslar覺n覺 癟al覺t覺r覺r. Kaslar覺 g羹癟lendirmekten esneklii art覺rmaya, v羹cudu s覺k覺lat覺rmaktan v羹cudu ekillendirmeye kadar Squat覺n Faydalar覺:

Squat Faydalar覺

  1. Kas Oluumunu Destekler. 

Tonlanm覺 bacaklar elde etmenize yard覺mc覺 olan squat, kar覺n, bald覺r ve kal癟a kaslar覺n覺 da 癟al覺t覺r覺r. Alt v羹cut kaslar覺n覺 ayn覺 anda 癟al覺t覺rarak, kas g羹c羹n羹 ve oluumunu art覺r覺r. 

  1. Kilo Vermenize Yard覺mc覺 Olur. 

Squat, koma ve bisiklete binme gibi kalori yakt覺ran egzersizlerdendir. zellikle a覺rl覺kla yap覺lan egzersizlerde kalori yak覺m覺 h覺zlan覺r. Bu da zay覺flaman覺z覺 ve daha ince, s覺k覺 bir v羹cuda sahip olman覺z覺 salar. 

  1. V羹cut Esnekliini Art覺r覺r.

Esnekliinizi art覺rmaya yard覺mc覺 olan hareketlerden biri de squatt覺r. Kaslar, tendonlar ve balar yala birlikte elastikiyetini kaybeder. Bu s羹reci yavalatmaya yard覺mc覺 olan squat hareketleri, d羹zenli yap覺ld覺覺nda v羹cut esnekliini art覺rmaya yard覺mc覺 olur.

  1. Yaralanma Riskini Azalt覺r.

Atletik ve egzersiz yaralanmalar覺n覺n 癟ou zay覺f balar覺, ba dokular覺n覺 ve dengeleyici kaslar覺 i癟erir. Squat, alt beden kaslar覺n覺 g羹癟lendirir. Bu da yaralanma riskini azalt覺r. Bu noktada squat hareketinin doru teknikle yap覺lmas覺 en 繹nemli noktad覺r.

  1. Eklemleri Korur ve G羹癟lendirir.

繹melme hareketi, kal癟alar覺n覺z覺, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayn覺 anda 癟al覺t覺r覺r. Bu sayede kas oluumunu desteklerken ayn覺 zamanda eklem sal覺覺n覺 ve g羹c羹n羹 iyiletirir.

  1. Atletik Yeteneinizi Artt覺r覺r.

V羹cudun alt b繹lge kaslar覺n覺 g羹癟lendiren squat, h覺zlanma ve z覺plama yetenekleriniz gelitirmeye yard覺mc覺 olur. 

  1. Duru Bozukluklar覺n覺 襤yiletirir.

Squat, gelimi 癟ekirdek kuvveti ve bacak kuvveti ile duruunuz da fayda salayacakt覺r. Bunun nedeni, postural duruun birlikte 癟al覺an kaslardan etkilenmesidir.

Bunlara ek olarak, d羹zenli yap覺ld覺覺nda v羹cudun dola覺m h覺z覺n覺 art覺rarak, daha fazla oksijenin v羹cuttan ge癟mesini salar. Sindirim ve dola覺m覺 iyiletirmeye yard覺mc覺 olur.

Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Doru ekilde squat yapmak i癟in baz覺 noktalara dikkat edilmelidir. 

  • Kendinizi 癟繹melirken zorlamay覺n. Hareketi sal覺kl覺 yapabilmek i癟in kendinizi zorlamadan inebildiiniz kadar al癟al覺n. Kal癟alar覺n覺zda veya dizlerinizde rahats覺zl覺k hissetmeye balad覺覺n覺zda durun ve bunu biti noktan覺z olarak kullan覺n.
  • 襤leri doru bak覺n. 繹melme yaparken aa覺ya bakmak doal g繹r羹nse de, bak覺lar覺n覺z覺 tam 繹n羹n羹zde tutmal覺s覺n覺z. Buna yard覺mc覺 olmak i癟in 繹n羹n羹zde odaklanaca覺n覺z bir yer se癟ebilrsiniz. Bu, boynunuzu n繹tr bir pozisyonda tutman覺za yard覺mc覺 olabilir.
  • Duruunuzu dik tutun. Omuzlar覺n覺z覺 veya s覺rt覺n覺z覺 yuvarlamaktan ka癟覺n覺n. Omurgan覺z覺 d羹z ve n繹tr bir pozisyonda tutmaya 癟al覺覺n.
  • Uygun a覺rl覺kla 癟al覺覺n. A覺rl覺k se癟erken sizi zorlamayacak a覺rl覺klar覺 tercih edin. ok fazla a覺rl覺k kald覺rmak belinizi, kal癟alar覺n覺z覺 ve dizlerinizi zorlayarak yaralanmalara neden olabilir.
  • Hareketi doru yapt覺覺n覺zdan emin olun. Eilirken kal癟an覺z覺 geriye doru verin ve dizlerinizi b羹kmeyin. Dizlerinizi ayak parmaklar覺n覺zla ayn覺 hizada tutmaya dikkat edin, 癟繹kmelerine izin vermeyin. V羹cudunuzun 羹st k覺sm覺n覺 d羹z tutmaya dikkat edin.
  • Dizleriniz b羹kmeyin. Bu dizler 羹zerinde daha fazla stres yaratabilir. Al癟al覺rken kal癟an覺z覺 geriye doru hareket ettirin.
  • Diz kapaklar覺n覺z ayak parmaklar覺n覺zla ayn覺 y繹ne bakmal覺d覺r. Dizlerinizin b羹k羹lmediinden emin olun.
  • Topuklar覺n覺z覺n yere temas etmesine dikkat edin. 

5 Squat Hareketi

Sumo Squat

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Sumo Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Ayaklar覺n覺z kal癟a geniliinden daha geni olacak ekilde ayakta durun. Kendinize birka癟 ad覺m verin ve geni durun. Ayak parmaklar覺n覺z覺 v羹cudunuzun merkezinden uzaklat覺r覺n. Dizlerinizi ve kal癟alar覺n覺z覺 b羹kerek 癟繹melme hareketinin alt覺nda kal癟alar覺n覺z覺 s覺k覺n. S覺rt覺n覺z覺 n繹tr ve uzun tutmaya dikkat edin, her seferinde kuyruk kemiini aa覺ya doru 癟ekin. Dizlerinizin ayak parmaklar覺n覺z覺n d覺覺na 癟覺kmas覺na izin vermekten veya 羹st g繹vdenizin 繹ne doru eilmesine izin vermekten ka癟覺n覺n. Balang覺癟 pozisyonuna d繹n羹n. Hareketi tekrarlay覺n.

Goblet Squat

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Goblet Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Halterinizi bir ucundan tutarak balay覺n, dier ucunun yere doru sarkmas覺na izin verin. B羹k羹lm羹 dirseklerle damb覺l覺 g繹s羹n羹ze yaklat覺rarak 繹n羹n羹zde rahat癟a tutun. Duruunuz geni olmal覺 ve ayak parmaklar覺n覺z a癟覺k olmal覺d覺r. Halterinizi sabit tutarak dizlerinizi b羹k羹n ve kal癟alar覺n覺z覺 geriye doru itmeye balay覺n. Boynunuzu n繹tr tutun ve d羹md羹z kar覺ya bak覺n. Hareket a癟覺kl覺覺n覺z buna izin veriyorsa, uyluklar覺n覺z yere paralelden daha derine inebilir. Hafif bir duraklaman覺n ard覺ndan topuklar覺n覺z覺 itin ve balang覺癟 pozisyonunuza d繹n羹n.

Jump Squat

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Jump Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Ayaklar覺n覺z kal癟a geniliinden biraz daha geni olacak ekilde ayakta durun, ayak parmaklar覺 hafif癟e d覺a d繹n羹k, denge i癟in ellerinizi g繹s羹n羹zde kavray覺n. Kal癟alar覺 geriye doru itin ve g繹s羹 kald覺rarak m羹mk羹n olduunca aa覺 inmek i癟in dizlerinizi b羹k羹n. 襤vme i癟in kollar覺n覺z覺 geriye doru sallayabilirsiniz. Z覺plamak i癟in topuklar覺n覺z覺 yukar覺 doru bast覺r覺n, havada dikey olarak z覺play覺n. Yava癟a inin ve hemen kal癟an覺z覺 癟繹melmeye geri g繹nderin. Hareketi tekrar edin.

Bulgarian Split Squat

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Bulgarian Split Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Her elinizde bir a覺rl覺k tutun ve bir banktan, kutudan veya basamaktan k羹癟羹k bir ad覺m at覺n. Sa aya覺n覺z覺 geriye doru uzat覺n. Sol dizinizi olabildiince aa覺 doru b羹k羹n ve kontroll羹 bir hamle yap覺n. Ayaa kalkmak i癟in sol aya覺n覺z覺 itin. Bacak ba覺na 8 ila 10 tekrarl覺k 3 set yap覺n.

Barbell Squat

Squat Nas覺l Yap覺l覺r? Faydalar覺 ve Etkili Squat Hareketleri
Barbell Squat Nas覺l Yap覺l覺r?

Halteri omuzlar覺n覺za g羹venle y羹kleyin. Ayaklar覺n覺z omuz geniliinde a癟覺k, ayak parmaklar覺n覺z hafif癟e d覺ar覺da, g繹s羹 desteklenmi ve g繹羹s yukar覺da olacak ekilde durun. 繹melmeye balay覺n. Kal癟alar geriye doru, dizler b羹k羹lm羹, d覺ar覺 癟覺kmamalar覺n覺 salay覺n. Kal癟alar覺n覺z yere paralel olarak uzand覺覺nda durun. Balang覺癟 pozisyonuna d繹n羹n.


SPOR NCES襤 VE SONRASI BESLENME NER襤LER襤

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir

Close