Spordan önce ve sonra ne yemeliyiz? Zayıflamak için spordan önce mi sonra mı yemek yenmeli? Spordan sonra yemek yenir mi? Spor yaptıktan sonra ne yenmeli? Zayıflamak için spordan kaç saat sonra yemek yemeli? Spordan ne kadar önce yemek yenmeli? Spordan ne kadar önce yemek yenmeli?
Kilo vermek ve yağ yakmak için veya fit kalmak için spor yaparız. Yaptığımız egzersizler kadar yediklerimiz de oldukça önemlidir.
İyi ve doğru beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olabilir.
Egzersizden önce ideal besin alımı, hem performansınızı artırır hem de kaslarınızı korumanıza yardımcı olur.
Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası yediklerinize dikkat ederek daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
İşte egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye dair tüm detaylar!
Spor Öncesi Beslenme
Egzersiz Öncesi Neler Yenmeli?
Spordan önce ne yenmeli? Egzersize yaklaştıkça, daha az kalori almak isteyeceksiniz. Bir antrenmandan önce yemek yemenin amacı, sisteminizde taze sindirilen besinlerin bulunmasıdır. Spordan ne kadar önce yemek yenmeli? Antrenmandan 2 saat önce yemek yiyebilirsiniz. Sabah kahvaltı yapmayı seviyorsanız, karbonhidrat ağrılıklı beslenebilirsiniz. İdeal olarak, öğüne bir protein kaynağı, belki biraz yumurta beyazı veya badem ekleyebilirsiniz.
Muz, egzersiz öncesi hafif bir destek için mükemmel bir seçimdir. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarını içerir. Ayrıca avokado da oldukça iyi bir seçimdir. Ekmeğinizin üzerine avokado dilimleri eklemeyi unutmayın. Spor öncesi hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler
- Bir antrenmandan önce yenecek en iyi yiyecekler arasında muz, kepekli tahıllar, yulaf ezmesi veya yoğurt ve meyve bulunur.
- Egzersizden önce karbonhidrat ve su almanız önemlidir.
- Ağırlık kaldırıyorsanız veya kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, antrenmandan önce biraz protein almak isteyebilirsiniz.
Egzersiz Yapmadan Önce Yemek İçin En İyi Zaman Nedir?
Spordan ne kadar önce yemek yenmeli? Zayıflamak için spordan kaç saat önce yemek yemeli? soruları sıkça sorulur.
Egzersiz yapmadan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz. Antrenmanınıza yakın yenen yemekler için biraz karbonhidrat ve protein seçmeye özen gösterin.
Antrenmandan önceki 1 saat içinde karbonhidrat odaklı küçük bir atıştırmalık yemeniz önerilir. Ancak vücudunuza besinleri sindirmesi için egzersize başlamadan en az 15 dakika önce yemek yemeyi bırakmalısınız.
Antrenman öncesi fazla su içmemelisiniz. Antrenman esnasında en az 1 bardak su içmenizi öneririz.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Neler Yapılmalı?
Spor Sonrası Beslenme
Egzersiz Sonrası Neler Yenmeli?
Egzersiz sonraso, yaklaşık 30 dakika boyunca vücut protein sentezi yüksek hızda gerçekleşir. Burada yaptığınız spora göre çeşitli besinler tüketebilirsiniz. Örneğin koşu sonrası; somon, sebze gibi karbonhidratlardan oluşan basit ve dengeli bir yemek tercih edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise smoothie veya süzme yoğurt olabilir.
Antrenmandan Sonra Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler
- Bir antrenmandan sonra yenebilecek en iyi yiyecekler arasında balık veya tavuk, kinoa, avokado, koyu yapraklı yeşillikler ve protein shake’leri veya çikolatalı süt bulunur.
- Kinoa, egzersiz sonrası harika bir besindir çünkü hem protein hem de karbonhidrat içerir, iyileşme için gerekli olan iki besin grubu.
- Lahana, ıspanak ve roka gibi yapraklı sebzeler hem kalsiyum hem de demir içerir ve bu da metabolizma ve kemik sağlığına faydalıdır.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Yemek İçin En İyi Zaman Nedir?
Spordan ne kadar sonra yemek yenmeli? Zayıflamak için spordan kaç saat sonra yemek yemeli? soruları sıkça sorulur.
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.
Egzersiz sonrası yemeğinizi egzersiz yaptıktan sonraki 45 dakika içinde yiyin. Ancak egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Kilo Vermeye Yardımcı Fitness Kanalları ve Egzersizler
Spordan Önce ve Sonra Yenmesi Gereken Yiyecekler
1. Muz
Muz; şeker ve nişasta içeren, vücut için hızlı yakıt görevi gören ve daha uzun süre aktif kalmanıza yardımcı olan harika, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. İçeriğindeki şeker, kaslarınızı besleyen ve enerji seviyenizi artıran glikojene dönüşür.
Hem spor öncesi hem spor sonrası tüketebileceğiniz bir besindir. Muz aynı zamanda potasyum ve magnezyum açısından da zengindir. Zorlu bir antrenmandan sonra, bu mineral seviyeleri düştüğünde, onları yenilemek önemlidir. Antrenman sonrası kan şekeri seviyeleriniz de düşecek ve bu durum bir muz yiyerek veya bu çok yönlü malzemeyi içeren bir smoothie içerek artırılabilir.
2. Yulaf lapası
Yulaf, kompleks karbonhidratlar içerdiğinden ve aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilen ve kolesterol seviyelerini düşük tutan ideal bir egzersiz öncesi öğünüdürç Egzersiz yapmadan yaklaşık iki saat önce yulaf tüketerek, egzersiz sırasında açlığınızı giderebilir ve enerji elde edebilirsiniz.
Vitamin, mineral ve lif açısından zengin yulaf lapası, doyurucu ve yapımı kolay bir öğündür. Bu özelliğiyle egzersiz sonrası için de harika bir karbonhidrat kaynağıdır.
3. Avokado
Avokado, sağlıklı kalırken açlığınızı gidermeye yardımcı olan ve egzersiz sonrası ise doyurucu bir besindir.
Avokado, yüksek sağlıklı yağ içeriğine sahiptir ve özellikle düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uygulayan sporcular için iyi bir seçim olabilir.
4. Balık veya tavuk
Balık veya tavuk, egzersiz sonrası yağsız protein kaynağıdır. Balık, fasulye ve kemiksiz derisiz kümes hayvanlarını içeren yağsız proteinler, sığır eti veya domuz eti gibi proteinlerden daha az kalori ve daha az doymuş yağ ile proteinin tüm sağlık ve kas iyileştirme faydalarını elde etmenizi sağlar.
Buharda veya fırında pişirilmiş balık veya ızgara tavuk, antrenmandan öncesinde kolayca hazırlayabileceğiniz öğünlerdendir.
5. Yaban Mersini
Yaban mersini, egzersiz için vücuda enerji sağlar. Karbonhidrat kaynağıdır. Yüksek miktarda su içerir.
Yaban mersini, vücudunuzu ve cildinizi erken yaşlanmaya karşı korumak için egzersiz sonrası harika bir yiyecek seçeneğidir. Yaban mersini içindeki yüksek su seviyeleri, bir antrenmandan sonra yorgunluğa iyi gelir.
6. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi gibi badem ezmesi de iyi miktarda sağlıklı yağ ve protein içerdiğinden egzersiz öncesi atıştırmalıklar için harikadır. Enerji sağlar. Vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olur. Egzersiz sırasında açlık hissi yaratmaz.
“Egzersiz sonrası da doğal fıstık ezmesi veya badem ezmesi tüketerek, protein ve karbonhidrat seviyeleri sayesinde enerji seviyenizi artırabilir ve kas onarımını ve iyileşmesini destekleyebilirsiniz.
7. Tatlı patates
Tatlı patates, glisemik indeksi düşük, karbonhidrat kaynağı bir besindir. Tatlı patatesler aynı zamanda lif bakımından da zengindir, vücudunuzun şekeri işlemesine yardımcı olur ve enerji kaynağı sağlar.
Antrenman sonrası tatlı patates yemek ideal bir seçim olabilir. İçerdiği bakır, sağlıklı kas dokusunu korumaya ve enerji seviyelerini yenilemeye yardımcı olabilir. Tatlı patatesler ayrıca kas dokusunun parçalanmasını önlemeye yardımcı olan C vitamini içerir.
8. Kakao
Kakao, uzun süreli enerji sağlayan iki doğal uyarıcı içerir: kafein ve teobromin. Bu da kakaoyu spor öncesi iyi bir tercih haline getirir.
Egzersiz sonrası tüketilen kakao, anti-enflamatuar özellikleri sayesinde iyileşmeye yardımcı olur. Ayrıca içerdiği uyarıcılar sayesinde zorlu bir antrenmandan sonra enerji seviyesinin artmasına yardımcı olur.