Sağlıklı kilo vermeye yardımcı 100 kalori ve altı meyve ve sebzeler!
Kalori nedir? Kalori ne işe yarar? Günlük kalori ihtiyacı nedir? 100 Kalori Besinler ve 100 Kalori Altındaki Atıştırmalıklar nelerdir? Az Kalorili Starbuck Kahveleri Nelerdir? sorularının cevaplarını bu yazımızda bulabilirsiniz.
Evde bulunduğunuzda, veya çalışırken bir şeyler atıştırmadan yapamayanlardansanız, 100 kalorilik besinler ile tanışmalısınız. Hem sağlıklı hem de lezzetli, kilo aldırmayan yiyecekler ile kilonuzu koruyun. İstenmeyen kilolardan, dilediğiniz kadar yiyip kurtulabilirsiniz desek! Kulağa hoş geliyor değil mi?
Gün içerisinde kan şekerini dengelemek için sağlıklı beslenme rutininde mutlaka ara öğünler olmalıdır. Diyet listelerinde de her zaman ara öğünler bulunur. bu öğünlerin düşük kalorili, kilo aldırmayan besinlerden olması önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, zayıflamak için fazla kalorili olmayan yüksek besin değeri içeren besinler tercih edebilirsiniz. İşte rahatlıkla yiyebileceğiniz 100 kaloriyi aşmayan meyve ve sebze önerileri!
1. Kalori Nedir?
100 Kalorilik Meyve ve Sebzelerden bahsetmeden önce Kalori nedir? sorusunu cevaplayalım. Kalori, yediğimiz veya içtiğimiz tüm besinlerin içerdiği enerji miktarını ölçer. Bir enerji birimi olan kalorinin sadece diyet yapan veya sağlıklı kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir şey olduğunu düşünürüz. Fakat nefes almak, yemeği çiğnemek, tüm fiziksel hareketlerimiz için vücut enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi de yediğimiz yiyeceklerden alırız.
2. Kalori Ne İşe Yarar?
Vücudumuzun hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası da aldığımız enerji ile kullandığımız enerjiyi dengede tutmaktır. Bu sayede kilomuzu koruyabiliriz. Kilo vermek, zayıflamak istiyorsak enerji dengesinde aldığımız enerji verdiğimiz enerjiden daha az olmalıdır.
Kalp atışı, nefes almak, bisiklete binmek, toplantıda oturmak, kitap okumak, uyumak TV izlemek, yemek pişirmek gibi aklınıza gelebilecek gün içerisinde yaptığımız her eylem ve hareket için vücut enerji harcar. Her birinde vücudun ihtiyaç duyduğu ve harcadığı enerji oranı farklılık gösterir.
3. Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım? Bu sorunun cevabı her bireye göre farklılık gösterebilir. Yaş, boy, kilo, yapılan aktivite sayısı ve metabolizma hızınız gibi faktörler günlük kalori ihtiyacınızı belirleyici faktörlerdir.
Önerilen günlük kalori alımı kadınlar için günde ortalama 2.000, erkekler için ise ortalama 2.500 kaloridir. Kilo vermek için, günlük kalori alımınız, kilonuzu korumak için almanız gereken kalori miktarından 500 kalori daha az olmalıdır.
Kadınlar için Önerilen Günlük Kalori Miktarı
- 19-30 yaş aralığında aktif egzersiz yapan kadınlar günde ortalama 2.200 kalori almalıdır.
- 25-30 yaş aralığında hafif egzersiz yapan kadınlar günde ortalama 2.000 kalori almalıdır. 25-30 yaş aralığında hareketsiz bireyler ise kalori alımını 1.800 kaloriye düşürmelidir.
- 25-50 yaş aralığında orta derecede aktif kadınlar günde ortalama 2.200 kalori alabilir.
- 50 yaş ve üzeri kadınların günlük kalori ihtiyacı daha azdır. 50 yaş üzeri aktif bir birey günde ortalama 1.800 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Bu veriler, hamile veya emziren kadınlar için geçerli değildir. Hamile kadınlar ve kronik rahatsızlığı bulunan, ilaç kullanan bireyler bir hekime danışılmalıdır.
Erkekler için Önerilen Günlük Kalori Miktarı
- 19-25 yaş aralığında aktif egzersiz yapan erkekler günde ortalama 2.800-3.000 kalori almalıdır. Orta derece aktif bireyler ise günde ortalama 2.500 kaloriye ihtiyaç duyar.
- 25-45 yaş aralığında orta derecede aktif erkekler günde ortalama 2.600 kaloriye ihtiyaç duyar.
- 45 yaş ve üzeri erkeklerde günlük enerji ihtiyacı azalır. 45 yaş ve üzeri bireyler günde ortalama 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu kalori miktarı yaş arttıkça azalır. 60 yaş ve üzeri erkekler için günde ortalama 2.000 kalori yeterli olacaktır.
4. Fazla Kalori Kilo Aldırır Mı?
Fazla kalori kilo yapar mı? 1 kilo vermek için yakmanız gereken kalori miktarı 7.500’dür. Kalori ihtiyaçtan fazla alındığında vücutta yağa dönüşür. Kilo almanıza sebep olabilir. Gün içerisinde aldığınız kalori miktarı ile harcadığınız kalori miktarı dengeli olursa kalori kilo yapmaz. Fakat, aldığınız kalori miktarı, harcadığınız kaloriden fazla ise kilo alırsınız. 100 kalorilik meyve ve sebzeler ile kilo alımını kontrol altına alabilirsiniz.
5. Paketli Ürünlerde Kalori Nasıl Okunur?
Gıda paketlerinin üzerindeki kalori miktarına bakarak tükettiğiniz yiyeceğin enerji miktarı hakkında bilgi edinebilirsiniz. Özellikle de diyet yapanlar, kilo vermek isteyenler ve kilosunu korumak isteyenler paketlerin üzerindeki gıdaların kalorilerini ve besin değerlerini kontrol etmektedir. 100 Kalorilik meyve ve sebzelerin paketlerinde yer alan ‘Besin değeri’ etiketinde “Enerji” başlığının altına bakmanız yeterlidir. Kalori miktarı genellikle kilokalori(kcal) veya kilojoule(kj) ile ifade edilir.
(1 Kilojoules = 238.85 cal) Çoğunlukla besinlerin 100 gram ve 100 ml sindeki enerji miktarı belirtilir. Yiyecek ve içeceklerin kalori miktarına bakarak, bir günde almanız gereken kalori miktarını kontrol altında tutabilirsiniz.
6. 100 Kalori Besinler ve 100 Kalori Altındaki Atıştırmalıklar nelerdir?
Her birey düzenli beslenme yöntemi ile kilosunu koruyabilir. Özellikle de zayıflamak isteyen bireyler yiyeceklerin kalori miktarına dikkat etmelidir. Az kalorili yiyecekler, 100 kalori besinler, doyurucu düşük kalorili besinler sağlıklı kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo vermek istiyorsanız kilo yapmayan, kalorisi az olan besinler tercih etmelisiniz. Sadece kilo vermek isteyenler değil, formunu korumak isteyenler de 100 kalorilik meyve ve sebzeler sağlıklı atıştırmalıklar ile fit kalabilir.
Kilo yapmayan besinler içerisinde yer alan yüksek protein, lif, yağ,su ve posa miktarları sizi uzun süre tok tutarak yeme isteğinizi azaltmaya yardımcı olur. Bir anda gelen tatlı yeme isteğini ve açlık krizlerini düşük kalorili besinlerle geçiştirebilirsiniz.
Tabi ki sadece az kalorili besinleri tüketmek kilo vermek, zayıflamak için yeterli olmayacaktır. Yüksek yağ oranına sahip hamburger, kızartma, pizza gibi işlenmiş yiyecekleri beslenme rutininden çıkarmalısınız.
Siz de hem sağlıklı, hem lezzetli hem de düşük kalorili besinlere göz atın! İster ara öğün olarak tüketin, isterseniz atıştırmalık olarak tercih edin, en fazla 100 kalorilik meyve ve sebzeler ile sağlıkla kilo verebilirsiniz.
Düşük Kalorili Meyveler (100 Kalori Altı Meyveler)
Sağlıklı kilo vermek isteyenlerin diyet listesinde mutlaka meyvelere yer verilir. Besin değeri yüksek olan meyveler hem lezzetli hem de sağlıklı ara öğünlerdir. Hem düşük kalorili hem de besleyici yiyeceklerdir. Bazı meyveler yüksek şeker ve kalori oranı içerir. Bu nedenle meyvelerin tüketim oranı da oldukça önemlidir. Kahvaltılarda, ara öğünde, öğle veya akşam yemeğinde dilediğiniz öğünde meyve tüketebilirsiniz. Yüksek lif, antioksidan, mineral ve vitamin kaynağı meyveler tokluk hissi verir ve zayıflamanıza yardımcı olur.
Hangi meyveler zayıflatır? Kilo vermek veya formda kalmak için en az kalorili meyveler listesine göz atarak, dilediğiniz sağlıklı kiloya ulaşabilirsiniz. Meyveleri tek başına, yoğurda ekleyerek veya smoothie içecekler, detoks suyu olarak tüketebilirsiniz. Kendinize az kalorili, tok tutan ara öğünler hazırlayabilirsiniz.
İşte 100 Kalorilik besinler arasında yer alan 100 Kalori altı meyveler:
- Armut: 100 gramı 38 kcal’dir. Yüksek lif oranı sayesinde kan şekerini dengeler ve tok tutar. Metabolizmayı hızlandırır ve iştahı kontrol etmenize yardımcı olur.
- Elma : 100 gramı 58 kcal’dir. Öğün aralarında veya öncesinde sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Lifli yapısı sayesinde açlık hissini bastırır ve kilo vermeyi destekler.
- Kivi: 100 gramı 46 kcal’dir. Yağ oranı da oldukça düşüktür. Ara öğün olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Kilo vermek isteyenler için diyet listelerinde tercih edilen bir meyvedir.
- Mandalina: 100 gramı 41 kcal’dir. Karın yağlarının erimesine yardımcı olur. Kolestrolü düşürür. Metabolizma hızını arttırır ve kalori yakımını destekler.
- Şeftali : 100 gramı 39 kcal’dir. Kilo vermeye yardımcı olur. Hazımsızlığı giderir.
- Ahududu: 100 gramı 52 kcal’dir. Vitamin ve mineral açısından zengin bu yaz meyvesi, yağ yakımını ve zayıflamayı destekler. Kalp sağlığını korur.
- Karpuz: 100 gramı 30 kcaldir. Diyet programlarında yer alan düşük kalorili bir meyvedir. Ara öğünde tercih edebilirsiniz. Her meyve gibi karpuz da şeker içerir. Fazla tüketildiğinde kilo almayı tetikleyebilir.
- Yaban Mersini: 100 gramı 58 kcal’dir. İçerisindeki yüksek su oranı sayesinde tokluk hissi verir. Zayıflamaya yardımcı olur.
- Kiraz: 100 gramı 50 kcal’dir. Yüksek antioksidan içeriği ile vücudu toksinlerden arındırır. Detoks etkilidir. Diyet listelerinde detoks tariflerinde de sıkça yer alır. Bu sayede formunuzu korumaya yardımcı olur.
- Greyfurt: 100 gramı 42 kcal’dir. Yüksek su oranına sahip bir meyvedir. İnsülin hormonunu baskılayarak yemek yeme isteğini azaltır. Zayıflamaya yardımcı olan, kilo yapmayan besinlerdendir.
Ayrıca, muz, avokado, ananas, incir, üzüm gibi meyveler de 100 kalori altında sağlıklı besinler arasındadır.
Düşük Kalorili Sebzeler (100 Kalori Altı Sebzeler)
Meyveler kadar sebzeler de sağlıklı beslenme rutininin önemli bir parçasıdır. Diyet listelerinde düşük kalorili ve besin değeri yüksek yiyecekler olan sebzelere sıkça yer verilir. İçerdikleri kalori oranından daha fazlasını yakmanıza yardımcı olan besinlerdir. Özellikle vegan beslenen bireyler ihtiyaçları olan proteini sebzelerden sağlarlar. Zengin lif ve antioksidan içeriği ile sindirim sistemi sağlığını destekler. Çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin besinlerdir. Tokluk hissi vererek kilo vermenize yardımcı olur.
Az kalorili, kilo aldırmayan 100 kalori ve altındaki sebzeler:
- Brokoli: 100 gramı 34 kcal’dir. Zengin lifli besin, kilo verme sürecini hızlandırır. Sindirim sistemi sağlığını korur.
- Lahana : 100 gramı 25 kcal’dir. Lahana hem katı hem sıvı olarak tüketilebilir. Lahana suyu metabolizmayı hızlandırır. Kilo vermeye yardımcı bir besindir.
- Havuç: 100 gramı 43 kcal’dir. Lif ve su oranı yüksek besindir. Kilo aldırmayan, az kalorili sebzelerdendir. Yiyeceklerin yağa dönüşmesini önler.
- Karnabahar: 100 gramı 25 kcal’dir. C vitamini ve folik asit açısından zengin olan besin, yağ yakımı sağlar. Halsizlik ve yorgunluğu giderir ve yemek yeme isteğini azaltır.
- Salatalık: 100 gramı 15 kcal’dir. Yüksek su oranına sahiptir. Kilo vermeye yardımcı, diyet listelerinde sıkça yer alan yiyeceklerdendir. Kilo aldırmayan besinler arasındadır.
- Mantar : 100 gramı 22 kcal’dir. Bitkisel protein içerir. Yağ yakımını destekler. Aynı zamanda ödem söktürücüdür.
- Turp: 100 gramı 16 kcal’dir. Zayıflamak isteyenlerin en çok tercih ettiği besinler arasında yer alır. Uzun süre tokluk hissi sağlar. Kan şekerini dengeleyerek acıkma hissi azaltır.
- Kabak: 100 gramı 19 kcal’dir. Metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Vücuttaki fazla yağın yakılmasına yardımcı olur. Kilo aldırmayan hafif ve sağlıklı yiyeceklerdendir.
BONUS: Az kalorili Sıcak ve Soğuk Starbucks İçecekleri
- Tall boy Starbucks kahveleri baz alınmıştır. 100 kalori ve altı az kalorili Starbucks içecekleri listelenmiştir.
- Cold Brew: 1 kalori
- Iced Filter Coffee: 3 kalori
- Iced Caffe Americano: 11 kalori
- Iced Caffe Misto: 35 kalori
- Cool Lime: 53 kalori
- Iced Cappuccino: 54 kalori
- Cold Brew Latte: 58 kalori
- Berry Hibiscus: 69 kalori
- Iced Caffe Latte: 74 kalori
BONUS: Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Atıştırmalıklar
