Göbek Eritme Hareketleri: Göbek Nasıl Eritilir? Yağ Yakıcı Karın Eritme Egzersizleri

Göbek Nasıl Eritilir? Karın Yağları Nasıl Erir? Kadın Ve Erkekler İçin En Etkili Göbek Eritme Hareketleri! Alt Karın Eritme Egzersizleri, Karın Eritme Hareketleri…

Fazla kilolar ve beraberinde gelen göbek yağları, giydiğiniz her kıyafette canınızı mı sıkıyor? Hem kilo vermek istiyor hem de spor salonlarına ayıracak zaman ve bütçe yaratamıyorsanız, işte size evde rahatlıkla yapabileceğiniz etkili göbek eritme hareketlerinden bahsedeceğiz.

Göbek çevresindeki yağlar, sağlık başta olmak üzere birçok olumsuz etkiye sahiptir. Diyabet, kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra obezite gibi sağlık problemlerinin temel sebebi aşırı kilo almaktır. 

Hem kadın hem de erkeklerin ortak sorunu olan göbek bölgesindeki yağlar, sadece kilolu kişilerde görülmez. Bölgesel yağlanma sorunu yaşayan bireylerde de karın yağları can sıkıcı hale gelebilir. 

Üst karın ve alt karın yağlarını eritmek, fit bir görünüme kavuşmak hayal değil! Günlük yaşamınızda yapacağınız birkaç değişiklikle siz de sağlıklı ve düz bir karına sahip olabilirsiniz. Bu noktada dikkat edilmesi gereken ilk şey beslenme düzeniniz olacaktır. Gün içerisinde sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığı edinerek istenmeyen kilolar ve karın yağlarından kurtulabilirsiniz.

Zamanla fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için beslenmeyle birlikte hayatınıza sporu da dahil etmelisiniz. Düzenli egzersiz yaparak, kendinizi hem daha zinde hissedebilir hem de karın bölgenizdeki yağlardan kurtulabilirsiniz.

İşte sağlıklı kilo vermek ve karın bölgenizdeki yağlardan kurtulmak için yapabileceğiniz En Etkili Göbek Eritme Hareketleri!

Göbek Nasıl Eritilir?

Kadınlar ve Erkekler İçin Göbek Eritme Hareketleri

Kardiyo egzersizlerinin kilo vermede, kalori yakmanızı artırmada ve göbek çevresinde yağı eritmede etkili olduğu bilinmektedir. Bisiklet, yüzme, koşma gibi tüm vücudu hareket ettiren egzersizler yaparak karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Ayrıca HIIT Kardiyo (Yüksek tempo aralıklı kardiyo) yapabilirsiniz.  

1.Burpee

Burpee, harika bir karın yağ egzersizidir. Vücudun her bölgesini çalıştırır. Hızlı tempolu bir egzersizdir. 

Burpee Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. 
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Pozisyonunuz bir kurbağayı anımsatmalı.
3. Zıplayın ve bacaklarınızı geriye doğru itin. Şınav pozisyonuna geçin.
4. Ardından ayağa kalkarak zıplayın.

Hareketi bu şekilde setler halinde tamamlayın. Kendinizi aşırı yükseğe zıplamaya zorlamayın. Bu harekette duruş pozisyonunuz oldukça önemlidir. Hareketi ilk kez deniyorsanız, az tekrarlı setlerle başlayın. 

2. Mountain Climbers

Alt karın, üst karın ve kalça kaslarını çalıştıran Mountain Climbers hareketi, Bumpee hareketi ile benzer etkilere sahiptir. Hızlı tempolu ve kasları yoğun şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Yağ yakımını destekler ve düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olur. 

Mountain Climbers Nasıl Yapılır?

1. Ellerinizi omuz hizasında açın ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.
2. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 
3. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
4. 2 set 15 tekrar halinde hareketi yapın.

Tekrar sayınızı kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Avuç içlerinizi vücudunuzdan çok uzağa koymayın. Boynunuzun düz olmasına özen gösterin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. 

3. Bicycle Crunch

Üst ve alt karını birlikte çalıştıran Bicycle Crunch, kaslarınız güçlendirir. Karın kasları ve oblik kasını ( adonis kası) çalıştırarak, belin incelmesine yardımcı olur. Kalori yakımını destekler.

Bicycle Crunch Nasıl Yapılır?

1. Yoga matın üzerine uzanın. 
2. Ellerinizi ensenizde birbirine kenetleyerek boynunuza destek yapın. Dizlerinizi bükün. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatırken, sağ dizinizi kendinize doğru çekin. Sağ dizinizle sol dirseğinize dokunmaya çalışın.
4. Ardından tam tersi şekilde sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol dizinizi kendinize çekin. Bu hareketi bisiklet sürüyormuş gibi yapmaya devam edin.
5. 2 set 15 tekrar ile hareketi yapın. Setler arası 10 saniye ara verin.

Çok hızlı hareket etmeyin. Dizinizi kendinize çekebildiğiniz kadar çekin, fazlasına zorlamayın. Boynunuzu elinizle desteklemeyi ihmal etmeyin. Hareketi yaparken başlangıç pozisyonundaki gibi boynunuzun rahat olduğundan emin olun. 

4. Jackknife Crunch

Özellikle alt karın kaslarını çalıştıran bu crunch egzersizi ile karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. 

Jackknife Crunch Nasıl Yapılır?

1. Matın üzerine uzanın. Ellerinizle boynunuzu destekleyin. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
2. Sırt ve boynunuzu aynı hizada ve düz tutarak, vücudunuzun üst kısmını bacaklarınıza doğru kaldırın. 
3. Ellerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 
4. 3 set 12 tekrar ile hareketi yapın.

Başınızı her zaman elinizle destekleyin. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmakta zorlanıyorsanız, hafif dizlerinizi kırarak da hareketin kolay versiyonunu yapabilirsiniz.

5. High Knees

High Knees, hızlı bir tempolu bir egzersizdir. Bacaklarınızdaki tüm kasları güçlendirir, kalp atış hızınızı yükseltir. Vücudun alt bölgesi ve karın kaslarını çalıştırır ve göbek yağı eritmede etkili hareketlerdendir. 

High Knees Nasıl Yapılır?

1. Dizlerinizi bel hizasına kadar kaldırarak koşun.
2. Bir sağ bir sol bacağınızı kalçanıza kadar çekin. Ellerinizi kalça hizasında tutun veya bacaklarınızla birlikte hareket ettirin.
3. 30 saniyelik 2 set halinde hareketi yapın. 

Hareketi yaparken zorlanıyorsanız, tempoyu düşürerek hareketi tamamlayın.

6. Russian Twist

Russian Twist, üst karın ve alt karın kaslarını çalıştıran, yan karın bölgesindeki yağları  eritmede etkili egzersizlerden biridir. Ağırlık veya topla da yapabileceğiniz bu hareket, sırt ve kalça kaslarını da çalıştırır.

Russian Twist Nasıl Yapılır?

1. Matın üzerine oturun. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde veya biraz havada olacak şekilde dik bir pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonudur.
2. 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye doğru yaslanın. Karın kaslarını sıkıştırın. 
3. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça sol tarafa çevirin. Ardından sağ tarafa vücudunuzu döndürün.
4. 45 saniyelik 2 set halinde hareketi yapın.

Nefesinizi burundan alıp ağızdan verin. Dengede kalmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı çapraz yapabilir veya mata basabilirsiniz.

7. Plank

Vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştıran etkili bir göbek yağı eritme egzersizidir. Kilo vermenin yanında güçlenmek isteyenler için ideal bir harekettir. Ayrıca yan plank hareketleri ile yan karın kaslarınızı çalıştırabili ve yağlanmayı azaltabilirsiniz.

Plank Nasıl Yapılır?

1. Bir matın üzerinde köpek pozisyonu alın. 
2. Dirseklerinizi omuz hizasında açın, sağ ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın.
3. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
4. Boyun, sırt ve kalçayı yani pelvisi düz ve aynı hizada tutun. 
5. Bu pozisyonda 30 saniye durun. Hareketi tekrarlayın.

Plank hareketi yaparken en önemli nokta, pelvisin düz olmasıdır. Sırtınızın alt kısmını aşağıya indirmeyin veya yukarı kaldırmayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan uzağa koymayın. Zorlandığınız anda hareketi bırakın. Hareketi 1 dakikadan uzun süre yapmamaya özen gösterin. 

8. Heel Touch

Tabanlar Yerde Topuklara Değme hareketi olan Heel Touch, oblik kaslarını güçlendirir. Yan göbek yağlarının eritmede etkili egzersiz hareketlerindendir. Ayrıca üst sırt kaslarını çalıştırır.

Heel Touch Nasıl Yapılır?

1. Matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün. 
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Ellerinizi iki yanda tutun.
4. Sağ elinizle sağ topuğunuza dokunmaya çalışın.
5. Sol elinizle sol topuğunuza dokunmaya çalışın.
6. 3 set 20 tekrar ile hareketi tamamlayın.

Ayaklarınızı kalçanıza çok yakın koymayın. Sağa veya sola doğru uzanırken boynunuzun rahat ve omuzlarınızın gevşek olduğundan emin olun.

9. Kettlebell Swing

En etkili kalori yakma hareketlerinden biri olan Kettlebell Swing, yağ yakımını destekler.

Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?

1. Bacaklarınızı omuz hizasında açın.
2. İki elinizle avuçlarınız içe dönük olacak şekilde dambılı tutun. 
3. Dizlerinizin üzerine hafifçe squat pozisyonunda çökün.
4. Hafifçe dambılı iki bacağınızın arasına doğru itin ve omuz hizasına kaldırın.
5. 3 set 15 tekrar ile hareketi tamamlayın.

Hareketi yaparken kalçanın geriye doğru çıkık olmasına özen gösterin. Dizlerinizi ayak ucuna hizalayın.

10. Squat Jump

Alt vücut kaslarını çalıştıran Squat Jump, kalori yaktıran egzersizlerdendir. Karın kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırır. Karın bölgesindeki yağların yakımını destekler.

Squat Jump Nasıl Yapılır?

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizin üzerine hafifçe eğilin.
2. Kalçanızı sıkın. Düz bir şekilde yukarı doğru zıplayın.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin.
4. 30 saniyelik 2 set ile hareketi tamamlayın.

Kalçanızın geriye doğru çıkık olmasına özen gösterin. Dizlerinizi ayak ucuna hizalayın. Fazla yükseğe zıplamak için bedeninizi zorlamayın. Duruşunuz dik bir şekilde zıplamaya çalışın.

Yukarıda bahsettiğimiz etkili karın yağı eritme egzersizleri,

• Denemeden önce mutlaka bir spor eğitmenine danışın.
• Isınmadan yapmayınız. Soğuk kaslarla bu hareketleri yapmak istenmeyen sakatlıklara sebep olabilir. Öncesinde yürüyüş, koşu, ip atlama gibi kardiyo ısınması yapabilirsiniz.
• Hareketleri mat kullanarak yapmaya özen gösterin.
• Kendinizi aşırı zorlamayın. Daha önce denemediğiniz hareketleri yaparken set sayısını düşürün.
• Belirtilen set sayıları ortalama verilerdir. Siz kendinize göre set sayısı ve tekrar sayılarını revize edebilirsiniz.