Demir eksikliği riskini azaltmak için diyetinize Demir İçeren Besinleri ekleyin!
Gün içerisinde yorgun veya halsiz mi hissediyorsunuz? Uyku, stres, düzensiz beslenme veya hastalıklar buna yol açabilir. Bunun bir nedeni de Demir eksikliği olabilir.
Demir eksikliğinin yorgunluk ve halsizliğin yanı sıra, soluk cilt, baş ağrısı gibi belirtileri vardır. Demir eksikliği riskini azaltmak için öncelikle beslenme rutininize mutlaka demir içeren besinler eklemeniz gerekir.
İşte günlük demir ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak Demir İçeriği Yüksek 10 Besin!
Demir İçeren Besinler
1. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz mahsulleri lezzetli olmalarının yanı sıra besleyicidir. Özellikle istiridye ve midyede demir minerali oranı yüksektir. Ayrıca B12 ve C vitamini içeriği ile günlük vitamin ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Kabuk deniz ürünlerini tüketmek, bağışıklık sistemini güçlendirir. Sinir ve kan hücrelerinin sağlığını destekler. Sağlıklı kolesterol seviyesini artırır.
2. Ispanak
Ispanak, düşük kalorili ve demir içeren yiyeceklerdendir. Günlük demir ihtiyacının %15’ini karşılayan ıspanak, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı yeşillikler, protein, lif, kalsiyum ve A ve E vitaminleri sağlar. Bu yiyecekleri tüketmekte zorlanıyorsanız, smoothie veya yeşil detoks suyu ile karıştırarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
3. Kırmızı Et
Kırmızı et, yüksek miktarda demir içeren besinler arasında yer alır. 100 gram bonfile ette yaklaşık 2 mg demir bulunur. Ayrıca protein, çinko, selenyum ve B vitaminleri açısından zengindir. Kırmızı etin yanı sıra karaciğer, böbrek gibi organ etleri de bu minerali içerir. Tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Demir emilimini artırmak için kırmızı et, C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir. Et yemeklerinin yanında C vitamini yüksek yeşil sebze veya salata tercih edebilirsiniz.
4. Baklagiller
Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağı olan kuru baklagiller, yüksek lif içeriğine sahiptir. Fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi demir eksikliğine iyi gelen besinlerdendir. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi hayvansal demire göre daha zordur. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için baklagilleri, domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini yüksek gıdalarla tüketin.
5. Kinoa
Kinoa, glutensiz içeriği ve demir bakımından zengin olması ile popüler bir besindir. Ayrıca protein, folat, magnezyum gibi mineraller içerir. Antioksidan miktarı yüksek bu sağlıklı besin, özellikle çölyak hastalığı olan bireyler için ideal bir demir kaynağıdır. Yoğurt ile karıştırarak veya salatalarla tüketebilirsiniz.
6. Tofu
Tofu, vejetaryenler için demir kaynağıdır. Günlük demir ihtiyacının %19’unu karşılayan bu besin, protein ve mineraller açısından zengindir. Soya bazlı bir besin olan tofu, kalp sağlığını destekler. Doğrudan tüketebileceğiniz gibi sebzelerle birlikte pişirerek, salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
7. Bitter Çikolata
Bitter çikolata lezzetli ve besleyicidir. Küçük bir porsiyonunda demir ihtiyacının %19’unu karşılayan bitter çikolata, ayrıca bakır ve magnezyum açısından da zengindir. Sütlü çikolataya göre daha yüksek flavanol içerir. %70 ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolatalar tercih edebilirsiniz.
8. Balık
Balık, demir miktarı yüksek bir diğer yiyecektir. Özellikle ton balığı yüksek demir içeren besinler arasında yer alır. Omega-3 yağ asitleri, niasin, selenyum ve B12 vitamini bakımından zengindir. Kalp ve beyin sağlığı açısından oldukça faydalı olan balığı diyetinize mutlaka ekleyin.
9. Yumurta
Demir içeren besinlerden biri de yumurtadır. Yüksek protein ve demir içeriği ile özellikle kahvaltılarda tüketilen yumurta, uzun süre tokluk hissi sağlar. 1 yumurtada ortalama 1 mg demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin emilimini kolaylaştırmak için yumurtanın yanında C vitamini içeren maydanoz, portakal suyu gibi besinler tüketebilirsiniz.
10. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, demir oranı yüksek atıştırmalıklardır. Bir porsiyonunda yaklaşık 2,7 mg demir bulunur. Günlük ihtiyacın %14 ‘üne denk gelen bu oran ile kabak çekirdekleri, demir kaynağı besinler arasında yer alır. Ayrıca K vitamini, çinko, magnezyum ve manganez açısından zengindir. İnsülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olur Bu lezzetli ve sağlıklı tohumları ekmek, çörek tariflerinde, mısır gevreklerinde veya salatalarda kullanabilirsiniz.
Yukarıda lezzetli ve sağlıklı, demir içeriği yüksek besinlerden bahsettik. Bu yiyeceklerle hazırlayabileceğiniz eşsiz tarifler için Petite Gourmets yemek sitesine göz atabilirsiniz.
Demir Eksikliği Nasıl Önlenir?
Demir içeriği yüksek besinleri beslenme rutininize ekleyin. Aynı öğünde demir ve C vitaminini bir arada tüketmeye özen gösterin.
Demir eksikliği tedavisi gerekiyorsa, bir uzman hekime danışın. Hekim onayı ve önerisine göre diyetinizde değişiklikler yapabilir veya takviye alabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenmeye Dair Merak Ettikleriniz Shine By Coco‘da!