Aralıklı Oruç Diyeti veya bilinen diğer adıyla Intermittent Fasting, en popüler beslenme trendlerinden biri! Konsepti günün belirli saatlerinde yemek yemek.
Değişen iki döngüye sahip olan aralıklı oruç, kalori kısıtlamasından çok zaman kısıtlayıcı bir beslenme modelidir. Kilo verme ve yağ yakımını desteklemesi ile popülerleşen bu beslenme modeli hakkında neler biliyorsunuz?
Aralıklı Oruç Sağlığa Faydalı Mı? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? Neler Yemeli? Yan Etkileri Var Mı? Aralıklı Oruç Hakkında tüm merak ettikleriniz için yazımızı okumaya devam edin!
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
İntermittent Fasting veya Aralıklı Oruç, aslında bir diyet değildir. Beslenme saatleri üzerine kurulu bir çeşit yeme düzeni olan aralıklı oruç, ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz ile ilgilidir. Yemek yeme ve oruç dönemlerinden oluşur. Bu modelde öğün aralıkları, metabolizmanın en işlevsel olduğu zamana göre belirlenir.
IF, zaman kısıtlamalı oruç olarak da tanımlanır. Belirli saat aralıklarında yemek yemeyi baz alan bu beslenme düzeni, vücutta depolanan kalori ve yağı kullanmayı amaçlar. Doğrudan besin kısıtlaması olmasa da sağlıklı beslenme modelidir. Bu nedenle karbonhidrat, şeker gibi bazı maddelerin alımı sınırlandırılmalıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı Oruç Diyeti (IF), farklı birkaç programdan oluşur. Bunu belirleyen aralıklı oruç saatleridir. En popüler aralıklı oruç metodları için yazımızı okumaya devam edin.
İntermittent Fasting Metodları
- 16/8 Aralıklı Oruç: Intermittent Fasting 16/8 metodu en popüler metoddur. 16 saat oruç tutmanızı ve 8 saatlik kısa bir zaman diliminde öğünlerinizi ara vermenizi gerektirir. Bu tür aralıklı oruç, 8 saatlik diyet, 16/8 diyet veya zaman kısıtlı beslenme olarak da bilinir. Örneğin sabah 8’da kahvaltı yapıyorsanız, günün son öğünü akşam 4’te olmalıdır.
- 5:2 Aralıklı Oruç: Modifiye oruç olarak da bilinen Intermittent Fasting 5:2 metodu, haftanın beş günü bir kısıtlama olmaksızın yiyecek tüketmeyi, kalan iki gün ise kalori ihtiyacının %25’ini yani ortalama 500-600 kalori alımını içerir.
- Alternatif Oruç: Alternate Day Fasting olarak da bilinen bu metodda yaklaşım, bir gün oruç tutmak ertesi gün dilediğinizi yemek şeklindedir. Bu durumda oruç gününde maksimum 400-500 kalori; serbest günlerde ise 2000-2500 kalori tüketilir.
Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Yenmeli?
Aralıklı Oruç Diyeti Listesi, iki kısımdan oluşur:
- Yemek yediğiniz sürelerde, kalori alımı ortalama 2000-2500 kaloridir. Zengin lif içeriğine sahip besinler tüketilmelidir. Taze sebze, protein içeren besinler tercih edilmelidir. Şekerli, yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
- Oruç tutulan gün veya saatlerde, kalori alımı 500-600 ile sınırlandırılmalıdır. Diyet lif içeriği yüksek besinler sizi uzun süre tok tutacaktır. Su, taze meyve suları veya detoks suları tüketilebilir. Sebze ağırlıklı beslenilmelidir. Lezzetli Detoks Suyu tariflerimize göz atmak için tıklayın.
Aralıklı Oruç Diyeti’nde Yiyebileceğiniz Besinler
- Sebze ve Meyve
- Protein – Fasulye, soya, mercimek, yumurta, balık, tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti vb.
- Tahıllar – Kahverengi pirinç, beyaz pirinç, buğday, arpa, kinoa vb.
- Süt Ürünleri
- Katı ve Sıvı Yağlar – Zeytinyağı, kanola yağı, tereyağı vb. (sınırlı miktarda)
- Tatlı (sınırlı miktarda)
- Baharatlar
- İçecekler – Taze meyve veya sebze suları, hindistan cevizi suyu, detoks içecekleri, yeşil çay, siyah çay ve kahve.
Aralıklı Oruç Diyeti’nde Kaçınmanız Gereken Besinler
- Katı ve Sıvı Yağlar (fazla miktarda)
- İçecekler – Alkol, gazlı ve şekerli içecekler, paketlenmiş meyve suları.
- Rafine şeker
16/8 Aralıklı Oruç Diyet Listesi Örneği
Kahvaltı (08:00): Çırpılmış Yumurta veya Muzlu Smoothie
Ara Öğün (09:30): Salatalık veya Badem
Öğle Yemeği (12:00): Izgara Balık + Sebze veya Ton Balıklı Sandviç
Ara Öğün (14:30): Meyve veya Kuruyemiş
Akşam Yemeği (16:00): Sebze Yemeği+ Yoğurt veya Izgara Köfte+ Makarna
Yukarıdaki diyet listesi örnektir. Uzman bir diyetisyene danışmadan herhangi bir diyet listesi uygulanmamalıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç, yiyecek kısıtlamak yerine belirli zaman aralıklarında sağlıklı beslenme düzenidir. Bu yönüyle sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Aralıklı Oruç Diyeti’nin sağlığa bazı faydaları şunlardır:
- Kilo vermeyi ve yağ yakımını destekler.
- Kalp sağlığını korur.
- Kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.
- İnsülin hassasiyetini iyileştirir.
- Vücuttan toksinleri atılmasına yardımcı olur.
- Tip 2 diyabet olasılığını azaltır.
Bu faydalar her bireyde farklı olabilir. Intermittent Fasting diyetini denemeden önce mutlaka doktorunuza danışın.
Aralıklı Oruç Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Aralıklı Oruç Diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, mevcut kilo boy, yaş, diğer faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Intermittent Fasting beslenme düzeninde oruç sürecinde az kalori alınır. Yeme düzeni hormon seviyesini değiştirerek düşük kalori alında yağ yakan hormon salınımını artırır. Yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanır. Sindirim sisteminin çalışmasını destekler. Ayrıca kan şekeri seviyesini düşürür. Düşük ve yüksek kalorili beslenme düzeni metabolizma hızını artırır. Tüm bu süreçler yağ yakımına ve kilo vermeye yardımcı olur.
Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapabilir?
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir. Düşük kilolu, yeme bozukluğu sorunu yaşayan, veya sağlık sorunu olan bireyler bu beslenme düzenini tercih etmemelidir. Ayrıca hamile veya emziren kadınlar aralıklı oruçtan kaçınmalıdır.
Aşağıdaki durumlarda aralıklı oruç diyeti uygulanmamalıdır:
- Kan şekeriniz varsa,
- Düşük tansiyonunuz varsa,
- Düzenli ilaç kullanıyorsanız,
- Düşük kilolu
- Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız,
- Hamileyseniz ya da emziriyorsanız
Yine de her zaman öncelikle bir sağlık uzmanına danışılmalı ve doktor onayı varsa bu diyet uygulanmalıdır. Aksi takdirde, sağlığa fayda sağlamak yerine olumsuz sonuçlara neden olabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti Yan Etkileri Nelerdir?
Intermittent Fasting (IF), her bireyde farklı etkilere neden olabilir. Bu noktada kilo, sağlık durumu gibi etkenler belirleyicidir. Genel olarak aralıklı oruç diyeti yapan bireylerde, sinirli olma, uzun süreli uygulandığında yemek bozukluğu görülebilir. Ayrıca yorgunluk, kas kaybı veya hormonal etkileri oluşabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti için,
- Öncelikle bir doktora danışın.
- Doktor onayı sonrası Aralıklı Oruç metodunu belirleyin. Bu beslenme metodlarından size en uygun olanı seçin.
- Programı istikrarlı uygulayın. Hızını başlangıçta daha az tutarak, sonrasında süreleri uzatabilirsiniz. Örneğin, 16/8 metodunda başlangıçta 12 saat ile başlayarak, kademeli olarak süreyi 16 saate çıkarabilirsiniz.
- Bol bol su için. Çay veya kahve tüketirken şeker ve süt kullanmamaya özen gösterin.
- Kalorisi düşük yiyecek ve içecekler tercih etmeye dikkat edinç
- Aşırı yemek yememek ve açlık hissini önlemek için ara öğünleri atlamayın.
- Yorgunluk, halsizlik veya sinirlilik bu beslenme düzeninde görülebilir. Fakat bu olumsuz yan etkilerde yoğun bir artış fark ederseniz, diyeti durdurarak doktorunuzla görüşün.